Witaminy i minerały

Witaminy i składniki mineralne – "małe wielkie" składniki odżywcze

Czy pytanie "jakie składniki są niezbędne dla organizmu człowieka" wydaje Ci się banalne? Gdzie w tym wszystkim jest miejsce dla witamin i składników mineralnych? Pewnie wiesz, że substancje odżywcze to substancje chemiczne potrzebne organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji, które są optymalnie pozyskiwane dzięki zbilansowanej diecie. Istnieje sześć głównych klas składników odżywczych niezbędnych dla człowieka, gdzie obok węglowodanów, tłuszczów, białek i wody znajdują się właśnie witaminy i minerały. Węglowodany, tłuszcze (lipidy) i białka są uważane za makroskładniki odżywcze i służą jako źródło energii. Woda nie daje energii, ale jest składnikiem niezbędnym do życia. Witaminy i minerały odgrywają istotną rolę w metabolizmie. Są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu człowieka, mimo że potrzebujemy ich tak naprawdę w niewielkich ilościach.

Witaminy – czym są?

Witaminy są niezbędnymi związkami organicznymi, które służą do regulacji procesów metabolicznych, syntezy energii, procesów neurologicznych i zapobiegania niszczenia komórek. Dlatego też są tak ważne dla osób aktywnych fizycznie – wpływają na szereg procesów fizjologicznych istotnych dla wysiłku fizycznego lub wyników sportowych. Istnieją dwie podstawowe klasyfikacje witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E i K. Organizm przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i dlatego należy uważać na ich nadmierne spożycie. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witamina C oraz witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), kwas foliowy (B9), witamina B12. Ponieważ witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, ich nadmierne spożycie jest wydalane z moczem, z kilkoma wyjątkami (np. witamina B6).

Składniki mineralne – czym są?

Minerały to niezbędne pierwiastki nieorganiczne konieczne do zajścia wielu procesów metabolicznych. Minerały służą jako struktura tkanki, ważne składniki enzymów i hormonów oraz regulatory kontroli metabolicznej i nerwowej. Mają również istotne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie – gdy stan mineralny jest niewystarczający, zdolność wysiłkowa może być zmniejszona. Ogólnie stwierdzono, że suplementacja diety w minerały u sportowców ze stwierdzonym niedoborem poprawia zdolność wysiłkową. Ponadto stwierdzono, że suplementacja określonych minerałów u sportowców bez niedoboru wpływa również na zdolność wysiłkową. Składniki mineralne można sklasyfikować jako makroelementy (makrominerały) lub mikroelementy (mikrominerały). Makrominerały są wymagane w ilościach większych niż 100 mg dziennie i obejmują wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlorki. Sód, potas i chlorki są również elektrolitami. Mikrominerały to te składniki odżywcze wymagane w ilościach mniejszych niż 100 mg dziennie i obejmują żelazo, miedź, cynk, mangan, fluorek, selen, jod, chrom, molibden.

Czy trzeba stosować suplementy diety z witaminami i minerałami?

Po co suplementy diety z witaminami i minerałami? Odpowiednio zbilansowana dieta wystarczy – na pewno spotkałeś się z takim stwierdzeniem. W teorii oczywiście jest to prawdą – w normalnych warunkach odpowiednio zrównoważona dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla organizmu. Statystyki mówią jednak coś innego – jest to stan idealny, który może nie dotyczyć wszystkich witamin i minerałów, a także wszystkich grup populacji.

Czasem zrównoważony i zróżnicowany sposób żywienia to za mało

Musimy wtedy wspomóc się produktami witaminowo-mineralnymi. Trudno jest zapamiętać większość właściwości jakie wykazują poszczególne witaminy i minerały. Może warto spojrzeć na ich funkcje ze strony zapotrzebowania naszego organizmu. Krótko mówiąc, poniższe zestawienie ułatwi Ci dobór witamin i składników mineralnych do swoich potrzeb.

Układ odpornościowy

Wsparcie naszego układu immunologicznego to nie tylko witaminy C i D. W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego pomagają również witaminy A, B6, B12 i foliany oraz minerały: żelazo, cynk, miedź i selen.

Metabolizm energetyczny

Metabolizm to ogół przemian biochemicznych, którym towarzyszą przemiany energii jakie zachodzą w komórkach organizmów żywych. Jeśli chodzi o produkcję energii komórkowej, większość z 13 witamin i szereg minerałów odgrywa bezpośrednią lub pośrednią rolę w funkcjonowaniu mitochondriów. Ważne, aby zapamiętać, że do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego przyczyniają się witaminy: C, B6, B12, tiamina, ryboflawina, niacyna, biotyna, kwas pantotenowy oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, żelazo, miedź, mangan i jod.

Układ nerwowy

W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego pomagają witaminy: C, B6, B12, tiamina, ryboflawina, niacyna, biotyna oraz minerały: potas, magnez, miedź i jod. Dodatkowo wapń wspiera w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego.

Funkcje psychologiczne

Nie należy o nich zapominać. W utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych wspomagają witaminy: C, B6, B12, tiamina, niacyna, foliany, biotyna oraz magnez.

Funkcje poznawcze i sprawność umysłowa

W utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych pomagają żelazo, cynk i jod. Natomiast kwas pantotenowy wspiera w utrzymaniu sprawności umysłowej na odpowiednim poziomie.

Zmęczenie i znużenie

Poczucie zmęczenia nie jest Ci obce? Zobacz, które związki mogą się okazać pomocne. Do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia przyczyniają się przede wszystkim witaminy: C, B6, B12, ryboflawina, niacyna, foliany, kwas pantotenowy, ale również minerały: magnez i żelazo.

Komórki

W procesie podziału komórek uczestniczą witaminy D, B12 i foliany oraz magnez, żelazo, cynk. W procesie podziału i specjalizacji komórek bierze udział wapń, a w samej specjalizacji komórek odgrywa rolę witamina A. Dodatkowo fosfor pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych.

Stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny jest zjawiskiem spowodowanym brakiem równowagi między wytwarzaniem i akumulacją reaktywnych form tlenu w komórkach i tkankach oraz zdolnością układu biologicznego do detoksykacji tych reaktywnych produktów. Reaktywne formy tlenu są zwykle generowane jako produkty uboczne metabolizmu tlenu. W ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym wspierają witaminy E, C i ryboflawina oraz cynk, miedź, mangan i selen.

Skóra i błony śluzowe

Martwisz się jak zachować zdrową skórę? Pamiętaj, że pomaga w tym witamina A, ryboflawina, niacyna, biotyna oraz cynk i jod. Oprócz tego witamina C wspiera w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, a miedź wspomaga w utrzymaniu odpowiedniej pigmentacji skóry. Jeśli chodzi o błony śluzowe, to w utrzymaniu ich prawidłowego stanu pomagają witaminy: A, ryboflawina, niacyna i biotyna.

Mięśnie

Jeżeli w suplementacji szukasz wsparcia swoich mięśni, zwracaj uwagę na produkty uwzględniające w swoim składzie witaminę D oraz potas, wapń i magnez, ponieważ pomagają one w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Kości

W przypadku kości, do utrzymania ich zdrowia jest potrzebny przede wszystkim wapń. Dodatkowo w utrzymaniu zdrowych kości pomagają również witaminy D i K oraz magnez, fosfor, cynk i mangan. Warto również wiedzieć, że witamina C wspiera w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania kości.

Zęby

Zdrowe zęby to marzenie każdego z nas. W jego utrzymaniu pomagają witamina D, wapń, fosfor i magnez. Z kolei witamina C wspiera w optymalnej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów.

Krew

Do prawidłowego krzepnięcia krwi przyczyniają się witamina K i wapń. We właściwej produkcji czerwonych krwinek pomagają witaminy B6 i B12, a foliany w produkcji krwi. Dodatkowo żelazo pomaga w procesie powstawania czerwonych krwinek i hemoglobiny, a ryboflawina wpływa na stan czerwonych krwinek. Jeśli chodzi o krew to warto również wspomnieć o potasie, ponieważ pomaga on w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia.

Serce i naczynia krwionośne

Tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca, a witamina C wspiera we właściwej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych.

Włosy i paznokcie

W zachowaniu zdrowych włosów pomaga biotyna, cynk i selen, a miedź wspiera w utrzymaniu ich prawidłowej pigmentacji. Dodatkowo cynk i selen pomaga zachować zdrowe paznokcie.

Hormony i funkcje rozrodcze

Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej. Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Z kolei jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a cynk wspiera w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. Jeśli chodzi o płodność i prawidłowe funkcje rozrodcze to cynk pomaga w ich utrzymaniu.

Białko

Magnez i cynk pomagają w prawidłowej syntezie białka, w witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu.

Makroskładniki odżywcze

Do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych przyczyniają się biotyna, cynk i chrom.

Widzenie

W utrzymaniu prawidłowego widzenia pomaga witamina A, ryboflawina i cynk.

Metabolizm żelaza

Witamina A i ryboflawina przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. A miedź pomaga w jego prawidłowym transporcie w organizmie.

Witaminy i składniki mineralne od 6PAK Nutrition

Jeśli jeszcze nie wiesz, który produkt witaminowo-mineralny wybrać z naszej oferty – oto krótka ściąga :)

- Effective Line Vitamins & Minerals – to złożony produkt witaminowo-mineralny w postaci tabletek, który został dodatkowo wzbogacony o lecytynę sojową i ekstrakty roślinne (z pokrzywy zwyczajnej, z jagód acai i z pieprzu czarnego). Jeśli potrzebujesz kompleksowego suplementu diety to idealny wybór. Na bogato!

- Effective Line D3 + K2 – znakomite połączenie witaminy D i witaminy K w postaci tabletek. Do tego ekonomiczne opakowanie – zawiera aż 180 porcji!

- Effective Line Magnesium + Vitamin B6 – czyli magnez (aż 4 różne formy) i witamina B6 w postaci kapsułek. To produkt, który zapewnia 100% dziennych referencyjnych wartości spożycia dla magnezu i witaminy B6. Świetna propozycja dla osób intensywnie trenujących.

- Effective Line D3 2000 IU – witamina D w formie cholekalcyferolu w wygodnej postaci kapsułek. Każda porcja to 50 µg witaminy D, a do tego wydajne opakowanie – wystarczy na 3 miesiące stosowania.

- Effective Line Zinc – cynk w postaci tabletek. Każda porcja zawiera 15 mg cynku, a opakowanie to aż 180 porcji. Świetny stosunek ceny do jakości, zwłaszcza jeśli pamiętamy jak ważne funkcje pełni cynk w naszym organizmie.

- Effective Line ZMB – to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, czyli składników, na które szczególnie zwracają uwagę osoby aktywnie fizycznie. Produkt w wygodnej postaci tabletek.

- Effective Line Chromium – chrom w komfortowej postaci kapsułek. Ten składnik mineralny cieszy się popularnością m. in. ze względu na to, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

- Vitamin C+ - witamina C wzbogacona o selen i dodatek witaminy A. To produkt w postaci proszku, jest zatem świetnym wyborem dla osób, które nie lubią tabletek i kapsułek. Wystarczy zmieszać go z wodą, sokiem lub ulubionym napojem. Dodatkowym atutem jest fakt, że to produkt, który nie zawiera żadnych substancji dodatkowych – tylko składniki aktywne.

- Vitamin C + L-Lysine – czyli połączenie witaminy C i lizyny. To również produkt w postaci proszku – idealnie sprawdzi się, kiedy masz już dość kapsułek i tabletek. Skład oparty jest wyłącznie na 2 składnikach aktywnych, nie znajdziesz w nim żadnych substancji dodatkowych. Każda porcja to 800 mg witaminy C. Znakomity wybór jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę o witaminę C.

Literatura:

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. [Updated 2021 May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/
2. Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
3. Rozporządzenie (We) Nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz niektórych innych substancji.
4. Williams M. H., Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins, Journal of the  International Society Sports Nutrition, 2004, 1, 1.
5. Kreider R. B., Wilborn C. D., Taylor L. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations,  Journal of the International Society Sports Nutrition, 2010, 7, 7.
6. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, s. 19.
7. Kennedy D. O., Stevenson E. J., Jackson P. A., Dunn S., Wishart K., Bieri G., Barella L., Carne A., Dodd F. L., Robertson B. C., Forster J., Haskell-Ramsay C. F., Multivitamins and minerals modulate whole-body energy metabolism and cerebral blood-flow during cognitive task performance: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial, Nutrition & metabolism, 2016, 13, 11.
8. Pizzino G., Irrera N., Cucinotta M., Pallio G., Mannino F., Arcoraci V., Squadrito F., Altavilla D., Bitto A., Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health, Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 8416763.