Witaminy, minerały i inne składniki, które stosujemy w celu wsparcia różnych funkcji naszego organizmu
Witaminy i składniki mineralne
Zbilansowana i zróżnicowana dieta to najlepsze źródło niezbędnych witamin i minerałów. Czasami jednak znajomość zasad odpowiedniego żywienia i próby wprowadzania tych reguł do naszego jadłospisu to za mało. Istnieje też cały szereg różnych sytuacji, kiedy spożycie mikroelementów może okazać się niewystarczające (modyfikacja diety czy zwiększona aktywność fizyczna to tylko początek góry lodowej). Witaminy i składniki mineralne są wymagane w prawie wszystkich procesach metabolicznych i rozwojowych organizmu. Trzeba też pamiętać, że większość składników odżywczych działa we wszystkich tkankach i dlatego potrzebują one wszystkich składników odżywczych; w związku z tym tak duże znaczenie ma ich odpowiednie spożycie. Wobec tego nikogo nie dziwi fakt, że stosowanie suplementów witaminowo-mineralnych jest tak powszechne.
Funkcje, jakie pełnią witaminy i składniki mineralne w naszym organizmie maja ogromne znaczenie. Poznaj niektóre z nich:
Witamina A, C, D, B6, B12 i foliany oraz minerały: żelazo, cynk, miedź i selen pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina C, B6, B12, tiamina, ryboflawina, niacyna, biotyna, kwas pantotenowy oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, żelazo, miedź, mangan i jod przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Witamina C, B6, B12, tiamina, ryboflawina, niacyna, biotyna oraz minerały: potas, magnez, miedź i jod pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wapń wspiera w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego.
Witamina C, B6, B12, tiamina, niacyna, foliany, biotyna i magnez wspomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Żelazo, cynk i jod pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Z kolei kwas pantotenowy wspiera w utrzymaniu sprawności umysłowej na odpowiednim poziomie.
Witamina C, B6, B12, ryboflawina, niacyna, foliany, kwas pantotenowy oraz minerały: magnez i żelazo przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina D, B12 i foliany oraz magnez, żelazo, cynk uczestniczą w procesie podziału komórek. Wapń bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek, a witamina A odgrywa rolę w specjalizacji komórek. Dodatkowo fosfor pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych.
Witamina E, C i ryboflawina oraz cynk, miedź, mangan i selen wspierają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina A, ryboflawina, niacyna, biotyna oraz cynk i jod pomagają zachować zdrową skórę. Miedź natomiast wspomaga w utrzymaniu odpowiedniej pigmentacji skóry, a witamina A, ryboflawina, niacyna i biotyna pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.
Witamina D oraz potas, wapń i magnez pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Witaminy D i K oraz magnez, fosfor, cynk i mangan pomagają w utrzymaniu zdrowych kości, a witamina D, wapń, fosfor i magnez mają wpływ na utrzymanie zdrowych zębów.
Witamina K i wapń przyczyniają się do prawidłowego krzepnięcia krwi. We właściwej produkcji czerwonych krwinek pomagają witaminy B6 i B12, a foliany w produkcji krwi. Dodatkowo żelazo pomaga w procesie powstawania czerwonych krwinek i hemoglobiny, a ryboflawina wpływa na stan czerwonych krwinek. Potas wspiera w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia, a tiamina wspomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.
Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej. Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Z kolei jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a cynk wspiera w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
Biotyna, cynk i selen pomagają w zachowaniu zdrowych włosów, a miedź wspiera w utrzymaniu ich prawidłowej pigmentacji. Dodatkowo cynk i selen pomagają zachować zdrowe paznokcie.
Magnez i cynk pomagają w prawidłowej syntezie białka, a witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu.
Suplementy diety witaminowo-mineralne, to nie jedyne produkty, którymi uzupełniamy naszą dietę. Możesz również sięgnąć po produkty zawierające m. in. składniki adaptogenne, melatoninę, glukozaminę, czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Dostępne są produkty jednoskładnikowe, jak również wieloskładnikowe, które posiadają złożony skład, a substancje w nich zawarte znakomicie się uzupełniają. W naszej ofercie również możesz znaleźć takie produkty.
Adaptogeny – czym są?
Chociaż adaptogeny roślinne były używane przez ludzi od czasów starożytnych, termin adaptogen jest stosunkowo młody – został wprowadzony w latach 40 ubiegłego wieku. Definiował adaptogeny jako substancje powodujące niespecyficzną odporność organizmów żywych. Zgodnie z podstawową definicją adaptogenów, substancje te muszą spełniać trzy kryteria: po pierwsze, adaptogeny muszą być niespecyficzne i muszą pomagać organizmowi ludzkiemu w opieraniu się szerokiej gamie niekorzystnych warunków, takich jak stres fizyczny, chemiczny lub biologiczny. Po drugie, adaptogeny muszą utrzymywać homeostazę u ludzi, co oznacza, że substancje te mogą kompensować lub przeciwstawiać się zaburzeniom fizycznym spowodowanym stresem zewnętrznym. Po trzecie, adaptogeny nie mogą wykazywać szkodliwego wpływu na normalne funkcje ludzkiego ciała.
Adaptogeny zwiększają zdolności adaptacyjne
Adaptogeny to naturalne związki lub ekstrakty roślinne, które zwiększają zdolności adaptacyjne i przeżywalność organizmów żywych w warunkach stresu. Ich zadanie to normalizacja i regulacja układów organizmu. Termin adaptogen odnosi się do procesu fizjologicznego — adaptacji do wyzwań środowiskowych, który jest procesem wieloetapowym obejmującym różne mechanizmy interakcji zewnątrzkomórkowych i wewnątrzkomórkowych.
Składniki, które kojarzone są ze stawami, czyli glukozamina, chondroityna, MSM
Glukozamina jest naturalnie występującym aminokwasem, który służy jako podstawowy budulec glikozaminoglikanów, jednego ze składników strukturalnych występujących w chrząstce i innych tkankach łącznych. Glikozaminoglikany są kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do właściwości chrząstki, takich jak elastyczność czy wytrzymałość.
Siarczan chondroityny to główny składnik macierzy zewnątrzkomórkowej i wielu tkanek łącznych, w tym chrząstki, kości, skóry, więzadeł i ścięgien. Siarczan chondroityny jest siarczanowanym glikozaminoglikanem złożonym z długiego nierozgałęzionego łańcucha polisacharydowego. Odpowiada za wiele ważnych właściwości biomechanicznych chrząstki, takich jak odporność i elastyczność.
Metylosulfonylometan (MSM) to mała cząsteczka na bazie siarki składająca się z atomu siarki z dwoma podwójnie związanymi atomami tlenu i dwiema grupami metylowymi. Jest to naturalnie występująca cząsteczka występująca w różnych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, zbożach i mleku.
Melatonina
Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie, syntetyzowanym i wydzielanym głównie w szyszynce. Najbardziej znanym zadaniem melatoniny jest jej rola w promowaniu snu. Bierze ona udział w regulacji cykli snu i czuwania organizmu, czyli reguluje cykl snu/budzenia oraz inne rytmy dobowe i sezonowe.
Kiedy stosować melatoninę?
Suplementacja melatoniny świetnie sprawdzi się, kiedy masz problem z zasypianiem. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne jej działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Z kolei jeśli chodzi o podróżowanie, to melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.
Produkty z aminokwasami (np. DAA, GABA)
Warto zwrócić uwagę też na produkty z aminokwasami innymi niż EAA czy BCAA. Coraz większą popularnością cieszy się DAA, czyli kwas D-asparaginowy, który pojawia się zwykle w produktach dedykowanych mężczyznom. Wynika to z faktu, że DAA występuje m.in. w układach hormonalnych, szczególnie tych związanych z układem rozrodczym, takich jak nadnercza, szyszynka, przysadka mózgowa i jądra. Kwas D-asparaginowy odgrywa ważną rolę w biosyntezie i/lub wydzielaniu hormonów w gruczołach dokrewnych. Z kolei kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to aminokwas, działający jako główny neuroprzekaźnik hamujący ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Działa w celu zmniejszenia pobudliwości neuronalnej poprzez hamowanie transmisji nerwowej. Równowaga między hamującą transmisją neuronalną przez GABA a pobudzającą transmisją neuronową przez glutaminian jest niezbędna dla prawidłowej stabilności błony komórkowej i funkcji neurologicznej. Glutaminian jest uważany za neuroprzekaźnik pobudzający, podczas gdy GABA jest neuroprzekaźnikiem hamującym.
Literatura:
- Ward E., Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements, Nutrition Journal, 2014, 13, 72.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 171, 273.
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
- Todorova V., Ivanov K., Delattre C., Nalbantova V., Karcheva-Bahchevanska D., Ivanova S., Plant Adaptogens-History and Future Perspectives, Nutrients, 2021, 13(8), 2861.
- Liao L. Y., He Y. F., Li L., Meng H., Dong Y. M., Yi F., Xiao P. G., A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide, Chinese Medicine, 2018, 13, 57.
- Panossian A. G., Efferth T., Shikov A. N., Pozharitskaya O. N., Kuchta K., Mukherjee P. K., Banerjee S., Heinrich M., Wu W., Guo D. A., Wagner, H., Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases, Medicinal Research Reviews, 2021, 41(1), 630-703.
- Williams C., Ampat G., Glucosamine Sulfate. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558930/
- Withee E. D., Tippens K. M., Dehen R., Tibbitts D., Hanes D., Zwickey H., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14, 24.
- Savage R. A., Zafar N., Yohannan S., et al., Melatonin. [Updated 2021 Aug 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
- Roshanzamir F., Safavi S. M., The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review, International Journal of Reproductive Biomedicine, 2017, 15(1), 1-10.
- Allen M. J., Sabir S., Sharma S., GABA Receptor. [Updated 2021 Feb 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
