Co to jest kreatyna?
Na pewno wiesz, że suplementacja kreatyną jest bardzo popularna wśród sportowców i osób ćwiczących, głównie w celu poprawy wydajności, a co za tym idzie, również masy mięśniowej i regeneracji. Kreatyna jest naturalnie występującym niebiałkowym związkiem aminokwasowym, który w naszym organizmie syntetyzowany jest w wątrobie, nerkach i trzustce. Endogenna synteza kreatyny jest procesem złożonym i wymaga obecności trzech głównych aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Egzogenne źródła kreatyny to żywność, czyli mięso, ryby i owoce morza.
Trening, dieta i kreatyna – połączenie idealne?
Nawet jeżeli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, albo dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, to na pewno słyszałeś popularne hasło zaczynające się od słów kurczak, ryż i kreatyna…. To duży skrót myślowy, ale powszechnie wiadomo, że jeśli chcesz ukształtować swoją wymarzoną sylwetkę, to zaczynasz od odpowiednio rozplanowanej aktywności fizycznej i zbilansowanej diety.
Ile jest kreatyny w mięśniach?
Około 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach, a pozostała ilość znajduje się w innych tkankach, takich jak serce, mózg i jądra. Z tego około 2/3 kreatyny jest związane z nieorganicznym fosforanem i przechowywane jako fosfokreatyna, a pozostała część jest przechowywana jako wolna kreatyna. W zależności od diety jaką stosujemy, to warto wiedzieć, że wegetarianie mają zapasy kreatyny w mięśniach i fosfokreatynie o około 20-30% niższe niż osoby, które na co dzień spożywają produkty odzwierzęce. Nasz organizm rozkłada dziennie około 1-2% kreatyny w mięśniach na kreatyninę, która jest wydalana z moczem. Degradacja kreatyny do kreatyniny jest większa u osób z większą masą mięśniową i osób o wyższym poziomie aktywności fizycznej. Dlatego osoba o przeciętnej masie może potrzebować 2–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać normalne zapasy kreatyny, w zależności od diety, masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. Czyli przykładowo średnia pula kreatyny dla osoby o masie ciała ok. 70 kg waha się w granicach 120-140 g, z czego około 2 g jest tracone z moczem w postaci kreatyniny. Dzienne spożycie i wydalanie kreatyny są w przybliżeniu równe, a więc najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w organizmie jest suplementacja diety.
Jak działa kreatyna? Co robi kreatyna w naszym organizmie?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto dowiedzieć się jak działa kreatyna. Najważniejszą informacją jest to, że kreatyna odgrywa istotną rolę w utrzymaniu dostępności energii. Podstawowym metabolicznym zadaniem kreatyny jest łączenie się z grupą fosforylową w celu utworzenia fosfokreatyny poprzez odpowiednią reakcję enzymatyczną. Mówiąc najogólniej, kreatyna wpływa na utrzymanie dostępności ATP, szczególnie podczas maksymalnego wysiłku. Są to skomplikowane procesy zachodzące na poziomie komórkowym – komórkowa pula kreatyny/fosfokreatyny jest wykorzystywana do utrzymania odpowiedniego stosunku adenozynotrifosforanu (ATP)/adenozynodifosforanu (ADP) poprzez resyntezę ATP lub buforowanie. Co to dla nas tak naprawdę oznacza? Suplementacja kreatyną związana jest z jej właściwościami ergogenicznymi.
3 g kreatyny – to dużo czy mało?
W sam raz! To ilość wystarczająca jeśli chodzi o codzienną suplementację, ponieważ dowiedziono, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne jej działanie występuje w przypadku spożywania właśnie 3 g kreatyny dziennie. Należy tutaj pamiętać, że dotyczy to osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. To zupełnie rozwiązuje kwestię jak stosować kreatynę. Starsze publikacje naukowe opisują schemat stosowania kreatyny z podziałem na fazę ładowania i fazę podtrzymania. Ładowanie kreatyny definiuje się jako spożywanie kreatyny przez 5–7 dni w ilości nawet 20–25 g dziennie, często podzielonej na mniejsze ilości w ciągu dnia (np. cztery do pięciu porcji po 5 g dziennie). Po fazie ładowania następuje codzienna faza podtrzymywania, często wahająca się od 3 do 5 g porcji dziennie. Jednakże zgodnie z najnowszymi danymi, powszechnym błędnym przekonaniem dotyczącym suplementacji kreatyną jest to, że ludzie muszą ją ładować, aby zwiększyć jej ilość w mięśniach i uzyskać korzyści ergogeniczne. Strategie niższego dziennego stosowania kreatyny (tj. 3-5 g/dzień) są dobrze ugruntowane w literaturze naukowej w zakresie zwiększania zapasów kreatyny w mięśniach. Krótko mówiąc, coraz więcej dowodów wskazuje na to, że nie trzeba ładować kreatyny. Niższe, dzienne ilości suplementacji kreatyną (tj. 3-5 g/dzień) są wystarczające w zwiększaniu zapasów kreatyny w mięśniach, a w efekcie wydajności, regeneracji i przyrostu mięśni.
Najlepsza kreatyna? Którą formę kreatyny wybrać?
Zastanawiasz się jaką kreatynę wybrać? Musisz wiedzieć, że monohydrat kreatyny w proszku jest najszerzej zbadaną i najpowszechniej stosowaną formą kreatyny w suplementach diety od wczesnych lat 90-tych. Kreatyna w formie monohydratu była stosowana w początkowych badaniach do oceny biodostępności, określenia odpowiednich porcji oraz oceny wpływu stosowania kreatyny na jej poziom we krwi oraz domięśniowe zapasy. Badania potwierdziły, że przyjmowany monohydrat kreatyny (np. 3–5 g/dzień) zwiększa ilość kreatyny we krwi przez 3-4 godziny po spożyciu, ułatwiając w ten sposób wychwyt kreatyny do tkanek poprzez dyfuzję i transportery kreatyny. Rynek suplementacyjny oferuje wiele różnych form kreatyny, w tym też ich kompleksy. Różnią się one m. in. stopniem zaawansowania procesu technologicznego, co ma wpływ np. na rozpuszczalność, czy przyswajalność. Dobór kreatyny, która będzie Ci najbardziej odpowiadać, to kwestie całkowicie indywidualne, dlatego warto wypróbować jej różne formy. Zwróć uwagę na ilość samej kreatyny w porcji – zwykle producenci ułatwiają nam suplementację zapewniając 3 g kreatyny w porcji danego produktu.
Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym?
Absolutnie nie! Kreatyna występuje w dużych ilościach w pożywieniu i dlatego jej stosowanie nie jest zabronione przez żadną organizację sportową. Kreatyna ma zupełnie inną budowę chemiczną niż sterydy anaboliczne, które są substancjami kontrolowanymi i podlegają zupełnie innym przepisom. Ich mechanizmy działania są również zupełnie inne. Jaka jest więc różnica? Sterydy anaboliczne są syntetyczną wersją testosteronu, czyli hormonu androgennego, który łączony jest z treningiem oporowym w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej dzięki zwiększeniu syntezy białek mięśniowych. Ten wzrost syntezy białek mięśniowych jest efektem zdolności testosteronu do wchodzenia do komórki mięśniowej, wiązania się z wewnątrzkomórkowym receptorem androgenowym i zwiększania ekspresji różnych genów specyficznych dla mięśni. Kreatyna zaś jest przekształcana w fosfokreatynę, regulowana przez enzym kinazę kreatynową w mięśniach i wykorzystywana do wytwarzania wewnątrzkomórkowej produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP). Suplementacja kreatyną może wpływać na zwiększenie pojemności ATP i energii wytwarzanej podczas ciężkich ćwiczeń beztlenowych, co w efekcie ma wpływ na siłę mięśni, liczbę powtórzeń i objętość ćwiczeń, co składa się na wydajności mięśni w trakcie okresu treningowego.
Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?
To ważna kwestia i na pewno słyszałeś przeróżne opinie na ten temat. Możesz spotkać się ze stwierdzeniem, że suplementacja kreatyną zwiększa wodę w organizmie, co wynika pewnie z wczesnych badań, które wykazały, że stosowanie kreatyny w ilości 20 g dziennie przez sześć dni było związane z retencją wody. Wydaje się, że najczęstszym niepożądanym efektem suplementacji kreatyną jest zatrzymywanie wody we wczesnych stadiach (pierwsze kilka dni). Istnieją też badania, które wykazały, że trzy dni suplementacji kreatyną zwiększyły wodę w organizmie, wodę pozakomórkową i wodę wewnątrzkomórkową. Dotyczyło to krótkiego czasu stosowania kreatyny, jednak opinia, że kreatyna zwiększa retencję wody w dłuższym okresie została szeroko zaakceptowana. Więc jak to jest z tą wodą i kreatyną? Trzeba zacząć od tego, że kreatyna jest substancją osmotycznie aktywną. Dlatego wzrost zawartości kreatyny w organizmie może teoretycznie skutkować zwiększoną retencją wody. Kreatyna jest pobierana do mięśni z krążenia przez zależny od sodu transporter kreatyny. Ponieważ transport obejmuje sód, woda będzie również pobierana do mięśni, aby pomóc w utrzymaniu osmolalności wewnątrzkomórkowej. Jednakże ze względu na aktywność pomp sodowo-potasowych, nie jest prawdopodobne, aby suplementacja kreatyną miała aż tak zatrważający wpływ na wewnątrzkomórkowe stężenie sodu.
Podsumowując: czy warto stosować kreatynę?
Oczywiście, że tak! Jeżeli jesteś w okresie intensywnych treningów – kreatyna może okazać się świetnym wsparciem!
Kreatyny od 6PAK Nutrition
Jeśli jeszcze nie wiesz, którą kreatynę wybrać z naszej oferty – oto krótka ściąga ;)
- Creatine Monohydrate – monohydrat kreatyny w postaci proszku z dodatkiem tauryny. Produkt dostępny jest w wersjach smakowych albo pure. Jedna porcja zawiera 4700 mg monohydratu, a w tym 4136 mg samej kreatyny. Znakomity wybór – monohydrat zawsze się sprawdza!
- Creatine – czyli monohydrat kreatyny w postaci kapsułek. Porcja zawiera 4000 mg monohydratu, a w tym 3520 mg samej kreatyny. Idealna suplementacja – prosta i komfortowa, a do tego poręczne opakowanie! Ta opcja świetnie sprawdzi się dla wszystkich zabieganych i dla tych, którzy nie lubią nosić ze sobą shakerów.
- CrM3 PAK – jabłczan trikreatyny w postaci proszku wzbogacony o dodatek tauryny i witaminy B6. Każda porcja to 3300 mg samej kreatyny. Produkt dostępny jest w wersjach smakowych albo pure, a dodatkowo możesz wybrać większe (500 g) lub mniejsze (250g) opakowanie.
- TCM – jabłczan trikreatyny w postaci tabletek. Porcja zawiera 4000 mg jabłczanu, a w tym 3000 mg samej kreatyny. Świetny wybór, jeśli nie lubisz produktów w postaci proszku. Jedno opakowanie zapewnia aż 40 porcji!
- Crea PAK – mieszanka kreatynowa w postaci proszku, w której znajdziesz aż 3 formy kreatyny: monohydrat, jabłczan i chlorowodorek. Każda porcja to aż 4750 mg samej kreatyny! Produkt został dodatkowo wzbogacony o taurynę. Idealna opcja, jeśli stawiasz na połączenie różnych form kreatyny!
Literatura:
- Riesberg L. A., Weed S. A., McDonald T. L., Eckerson J. M., Drescher, K. M., Beyond muscles: The untapped potential of creatine, International immunopharmacology, 2016, 37, 31–42.
- Kreider R. B., Kalman D. S., Antonio J., Ziegenfuss T. N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S. M., Almada A. L., Lopez H. L., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14, 18.
- Clarke H., Kim D. H., Meza C. A., Ormsbee M. J., Hickner R. C., The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?, Nutrients, 2020, 12(9), 2834.
- Antonio J., Candow D. G., Forbes S. C., Gualano B., Jagim A. R., Kreider R. B., Rawson E. S., Smith-Ryan A. E., Van Dusseldorp T. A., Willoughby D. S., Ziegenfuss T. N., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1), 13.
- Kreider R. B., Stout J. R., Creatine in Health and Disease, Nutrients, 2021, 13(2), 447.
- Wyss M., Kaddurah-Daouk R., Creatine and Creatinine Metabolism, Physiological Reviews, Vol. 80, No. 3, 1107-1213.
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
