Co to jest białko?
Białka to związki organiczne zbudowane z aminokwasów, które obok węglowodanów i tłuszczów stanowią niezbędny składnik prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wynika to z faktu, że białka są głównymi elementami każdej komórki naszego ciała i podlegają złożonym przemianom metabolicznym. Podstawową rolą białek pokarmowych jest wykorzystanie w różnych procesach anabolicznych organizmu. Dzięki stałym intensywnym interakcjom (syntezy i rozpadu) dostarczają niezbędnej energii. Białka służą jako główny składnik strukturalny mięśni i innych tkanek w ciele. Warto pamiętać, że odpowiednia podaż białka uzupełnia straty azotu białkowego, które związane są z normalnym funkcjonowaniem organizmu.
Białko a aminokwasy
Aby białka mogły być wykorzystane przez ciało człowieka, muszą zostać zmetabolizowane do ich najprostszej postaci, czyli aminokwasów. Zidentyfikowano 20 aminokwasów, które są potrzebne do wzrostu i metabolizmu człowieka. Wyróżnia się 9 niezbędnych (egzogennych) aminokwasów, w tym BCAA (leucynę, izoleucynę i walinę), które nie mogą być syntetyzowane w organizmie i są określane jako podstawowe – należy je dostarczać razem z dietą. Brak któregokolwiek z tych aminokwasów zaburza zdolność tkanki do wzrostu, naprawy lub utrzymania. Pozostałe aminokwasy określa się jako nieistotne, co oznacza, że mogą być syntetyzowane przez nasz organizm i nie muszą być spożywane w diecie. Wielu sportowców i trenerów jest przekonanych, że trening o wysokiej intensywności stwarza większe zapotrzebowanie na białko. Wynika to z założenia, że gdyby więcej białka lub aminokwasów było dostępnych dla ćwiczącego mięśnia, wzmocniłoby to syntezę białek. Badania na ogół potwierdzają tę hipotezę. Istotne jest zatem, aby osoby o zwiększonej aktywności fizycznej zwracały szczególną uwagę na uzupełnienie swojej diety w optymalną ilość białka.
Czym są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe są rodzajem suplementów diety, które mają za zadanie uzupełnić dietę w białko. Są to zwykle produkty, które cechują się łatwym sposobem przyrządzenia, dobrym smakiem i dopracowanym składem. A dlaczego mówi się, że odżywki białkowe są dedykowane głównie sportowcom? Dlaczego powszechnie panuje przekonanie, że białko jest na masę? Otóż osoby o zwiększonej aktywności fizycznej, w tym prowadzące intensywne treningi mogą mieć podwyższone fizjologiczne zapotrzebowanie na białko, aby utrzymać m. in. odpowiednią syntezę białek i produkcję energii, co związane jest z częstymi, intensywnymi i/lub długotrwałymi ćwiczeniami. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz ze wzrostem intensywności i czasu trwania treningów sportowych. Dlatego też spożywana ilość białka powinna być rozplanowana ze szczególną uwagą w codziennej diecie.
Jakie odżywki białkowe wybrać?
Odżywki białkowe można podzielić na dwa rodzaje: roślinne i zwierzęce. Odżywki białkowe roślinne produkowane są na bazie białka z ryżu, pszenicy, grochu lub soi. Są świetną alternatywą dla wegetarian i wegan, a dodatkowo nie zawierają laktozy, dzięki czemu są przyjazne dla osób z nietolerancją tego cukru. Białka ze źródeł zwierzęcych (tj. jaja, mleko, mięso, ryby i drób) określane są jako najbardziej wartościowe. Do białek pełnowartościowych zaliczamy te, w których są zawarte wszystkie niezbędne aminokwasy, w odpowiednich proporcjach, czyli takich, które organizm może maksymalnie zagospodarować w procesie syntezy białek ustrojowych oraz aby zapewnić równowagę azotową. Odżywki dla osób aktywnych fizycznie, które cieszą się tak dużą popularnością to przede wszystkim produkty oparte na białku mleka. Nie ważne, czy białko które stosujesz nazywasz po prostu białkiem, odżywką białkową, czy też proteinami w proszku, jest to po prostu odpowiednio przetworzone białko mleka krowiego.
Whey, czyli serwatka. Co to takiego?
Serwatka to ogólny termin, który zazwyczaj oznacza półprzezroczystą płynną część mleka pozostającą po procesie produkcji sera. Z tej cieczy białka serwatkowe są oddzielane i oczyszczane rozmaitymi technikami, w wyniku których uzyskuje się różne stężenia białek serwatkowych. Serwatka jest jedną z dwóch głównych grup białek mleka krowiego, stanowiąc 20-30% mleka, podczas gdy kazeina stanowi resztę. Wszystkie składniki białka serwatkowego zapewniają wysoki poziom niezbędnych i rozgałęzionych aminokwasów. Białko serwatkowe jest najbardziej znane ze względu na jego zastosowanie w żywieniu sportowców i osób aktywnych fizycznie. Białko serwatkowe (WP, czyli Whey Protein) to kompletne białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które odgrywają ważną rolę w czasie wysiłku fizycznego. Główne formy białka serwatkowego wynikają z różnych technik przetwarzania. Po procesie frakcjonowania powstają trzy najczęściej spożywane rodzaje białka serwatkowego: izolowane (WPI), zagęszczone, czyli koncentrat (WPC) i hydrolizowane (WPH).
Koncentrat, izolat i hydrolizat białka – czym się różnią?
Izolat białka serwatkowego (WPI, czyli Whey Protein Isolate)
Izolaty są najczystszym dostępnym źródłem białka. Izolaty białka serwatkowego zawierają 90% lub więcej białka, zwykle bez węglowodanów. Podczas przetwarzania WPI dochodzi do znacznego usunięcia tłuszczu i laktozy. Chociaż ilość białka w tej formie białka serwatkowego jest najwyższe, często zawiera białka, które uległy denaturacji w wyniku procesu produkcyjnego.
Koncentrat białka serwatkowego (WPC, czyli Whey Protein Concentrate)
Koncentraty białka serwatkowego zawierają ok. 25-89% białka, z laktozą lub bez. W porównaniu z izolatami serwatki, koncentrat serwatki zazwyczaj zawiera więcej biologicznie aktywnych składników i białek, co czyni go bardzo atrakcyjnym suplementem dla osób trenujących.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate)
Hydrolizat otrzymywany jest w procesie najbardziej zaawansowanych metod produkcji. Hydroliza ma za zadanie zredukowanie długich łańcuchów peptydowych do krótszych, dzięki czemu są one lepiej przyswajalne przez organizm. Hydrolizaty charakteryzują się najwyższą zawartością protein przy niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczów.
Kazeina
Kazeina jest głównym składnikiem białka występującego w mleku krowim, stanowi prawie 70-80% całkowitego białka i odpowiada za biały kolor mleka. Białka mleka mają istotne znaczenie fizjologiczne dla organizmu dla funkcji związanych z pobieraniem składników odżywczych i witamin oraz są źródłem biologicznie czynnych peptydów. Podobnie jak serwatka, kazeina jest kompletnym białkiem, a także zawiera minerały wapń i fosfor.
Podsumowując: czy białko jest ważne?
Tak, białko ma ogromne znaczenie dla organizmu człowieka. Osoby aktywne fizycznie, prowadzące intensywne treningi wiedzą jaką rolę pełni białko – uważa się, że spożycie białka poprawia okołotreningową regenerację funkcji mięśni. Białko serwatkowe jest wysokiej jakości źródłem białka, bogatym w niezbędne aminokwasy, o którym wiadomo, że zwiększa syntezę białek mięśniowych po wysiłku. Warto zapamiętać, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. A dodatkowo wspiera w utrzymaniu zdrowych kości.
Odżywki białkowe od 6PAK Nutrition
Jeśli jeszcze nie wiesz, którą odżywkę białkową wybrać z naszej oferty – oto krótka ściąga :)
- 80 Whey Protein – jej skład bazuje wyłącznie na koncentracie białka serwatkowego (WPC). Niesamowite jest to, że ten produkt dostępny jest aż w 20 przepysznych smakach! Dzięki temu to odżywka białkowa, która nigdy Ci się nie znudzi – wypróbuj wszystkie smaki i wybierz swojego faworyta!
- Milky Shake Whey – to idealne połączenie koncentratu białka serwatkowego (WPC) i maślanki. To właśnie dodatek maślanki sprawia, że ten produkt cieszy się tak dużym powodzeniem. Wystarczy woda i otrzymasz wyśmienitego shake’a, który charakteryzuje się wyjątkowo mlecznym smakiem i aromatem. Ilość smaków również robi wrażenie – wśród 17 dostępnych, na pewno znajdziesz swój ulubiony!
- Whey Isolate – skład tej odżywki białkowej oparty jest wyłącznie na izolacie białka serwatkowego (WPI). Produkt stworzony z taką starannością na pewno Cię nie zawiedzie. Dostępny jest w sześciu wyjątkowo smacznych i świetnie dopracowanych smakach.
- Light Whey Probiotics – to mieszanka dwóch koncentratów białka serwatkowego (WPC): bezlaktozowy koncentrat serwatki i koncentrat serwatki w formie instant. Dzięki temu otrzymaliśmy odżywkę białkową o obniżonej o 30% zawartości cukrów (laktozy). Oprócz tego to produkt, który zawiera dodatek liofilizowanych kultur bakterii. To idealny wybór dla wszystkich, którzy zwracają szczególną uwagę na zawartość laktozy. Aż 12 rewelacyjnych smaków do wyboru!
Literatura:
- Kårlund A., Gómez-Gallego C., Turpeinen A. M., Palo-Oja O. M., El-Nezami H., Kolehmainen M., Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?, Nutrients, 2019, 11(4), 829.
- Hoffman J. R., Falvo, M. J., Protein - Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine, 2004, 3(3), 118-130.
- Cintineo H. P., Arent M. A., Antonio J., Arent, S. M., Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training, Frontiers in Nutrition, 2018, 5, 83.
- Fassina P., Nunes G. Q., Adami F. S., Goettert M. I., Volken de Souza C. F., Importance of Cheese Whey Processing: Supplements for Sports Activities – a Review, Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 2019, 69(1), 83-99.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 48-51.
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
